A vez delas!

Não é de hoje que muitos profissionais de Educação Física deparam-se com dúvidas na hora de montar um treino feminino. Eu mesmo fui um desses.. até virar um psicopata e resolver estudar muito, e compartilhar com as pessoas em um blog.

Não serão todas as mulheres que irão aguentar exercícios muito complexos para glúteo, por exemplo. Mas isso não significa que precisa ser fácil.
Para começar, tire esse negócio de ''4x10'' da sua cabeça, MÚSCULO NÃO SABE CONTAR! ''Lucas, devo fazer até doer?'' Não, jamais! Vá além do limite da dor, saia do conforto e os resultados serão muito satisfatórios! Mostrem que existem mulheres que sabem treinar até a falha melhor que muitos homens que se dizem ''marombeiros''.
Não estou aqui para falar quais exercícios devem ser feitos, pois estaria vendendo meu trabalho de graça. Estou aqui para falar das cargas de treinamento. Treinando com o método de exaustão (ou seja, você executa número x de repetições até não aguentar mais), eu indico, e é o que sempre passo para as minhas alunas, 3 execícios para o glúteo com 3-4 séries. Isso varia porque ao longo do exercício aumenta o nível de fadiga tanto muscular, quanto a nível neural. Recomendo que separe os dias para Quadríceps e Posterior da coxa. 4 exercícios do mesmo método.

É importante um acompanhante nesse tipo de treinamento, devido à complexidade, ou até mesmo um personal trainer.

Agora, leiam com atenção, por favor! Conte as repetições na primeira série para ver se o peso que você está usando está adequado ao exercício. Mas NÃO CONTENTE-SE COM AS 10 REPETIÇÕES, vá até quando você não conseguir executar o movimento com perfeição.

Se você deseja aumentar sua massa muscular, ai está uma dica muito preciosa! Caso na primeira série, você chegue a 14 ou 13 repetições, aumente a angulação do movimento, ou adicione peso.

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O que comer depois do treinamento?

Se você é uma dessas pessoas que mal acaba seu treino e já vai tomar o seu Whey, me desculpe, mas você está muito errado! Vou explicar o porquê..

Nosso músculo produz energia para a contração, através de três mecanismos básicos de formação de energia. O ATP-CP, Sistema Glicolítico e o Sistema de Oxidação (ácidos graxos e proteínas).
O estoque de glicogênio no nosso músculo (sistema glicolítico) não é tão grande a ponto de ter estoque para um treinamento inteiro (dura no máximo 1,5 minutos). A Glicose no nosso corpo, vem através de carboidratos que ingerimos.
Como durante o treinamento, nosso estoque de glicogênio é totalmente depletado, nossa célula não consegue exercer suas funções normais, para ser bem direto.. quer saber o por quê?
Sem o carboidrato pós treino, nosso corpo não irá liberar insulina, o que resultara no seguinte caso: ela não irá reduzir a glicemia, pois é ela quem permite o ingresso de glicose na célula. Ou seja, você precisa de carboidratos depois do treinamento.

Se você acaba o treino, e sai correndo feito um apavorado para tomar Whey, saiba que seu corpo estará utilizando ele como fonte de energia (que se formos ver profundamente, é um lixo, pois é um processo muito complicado). A proteína ingerida, irá sim, ser utilizada como fonte de energia, e não para a síntese proteica.

Não estou aqui falando que é para você tomar malto depois do treino, ou deixar de tomar whey.. só estou alertando para um erro que a maioria das pessoas (muitas) comete. Uma dose de carboidratos depois do treino é muito importante para o resultado que você deseja alcançar.  Eu particularmente sou contra o uso de whey, mesmo com carboidratos depois do treinamento.

E aqui já vai uma dica, suplementos não fazem milagres. O nome já diz tudo SUPLEMENTO ALIMENTAR, Alimente-se diretamente, garanto que não será necessário gastar uma fortuna com suplemento todo santo mês.

Sistemas energéticos são assuntos complicados, mas espero que eu tenha ajudado um pouco na dúvidas de muitas pessoas.

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Treino de perna e Modulação Hormonal!

O que mais tenho visto na academia, são pessoas quase iguais a este ser humano da foto ao lado.. Pois bem, é disso que vamos falar agora.

Primeiro me expliquem, por que existe tanta gente (homens) que acha inútil treinar os membros inferiores? Devem achar legal ficar parecendo um cone, sei lá..

A importância do treinamento de perna, vai muito mais além do que deixar o seu quadríceps (Vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral) e a parte posterior da sua coxa (Semitendíneo, grácil, bíceps femoral, e adutores) grandes.
Geralmente, quando falamos em anabolizantes, o primeiro que vem a cabeça de todos, é o famoso GH. (Falando nisso, o próximo post será dedicado a este assunto tão falado e mal interpretado.) Pois bem, o tal do GH é liberado durante o seu exercício físico, sendo ele um treino para bíceps, ombro, PERNAS, enfim. As respostas de liberação do GH são influenciadas e variam de acordo com a intensidade e duração do exercício e por idade, sexo, nível de condicionamento, etc. Então, imagine a quantidade de hormônio que é secretada pelas suas glândulas endócrinas durante um treino de perna. E isso não significa que a quantidade liberada vai ser usada somente nos membros inferiores.. A liberação de GH, segundo pesquisadores que fique claro, pode vir a estar promovendo efeitos anabólicos horas depois do treinamento. E como o treino dos membros inferiores é de certa forma pesado, cansativo, trará a você vários benefícios quando se diz a respeito de resultados finais.

Como conclusão, vai aquela famosa frase ''Shut up and squat!''
Brincadeiras a parte, espero ter ajudado um pouco aqueles que tinham alguma dúvida a respeito deste assunto. E a vocês que ''não gostam de treinar perna'', pensem melhor á respeito do assunto.

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Descansar é preciso!

Ai vai um texto bem legal para os ''viciados'' em academia. Aqueles que nunca param de treinar, que vão à academia mesmo ou doentes ou machucados. O descanso que venho a falar, não é o descanso entre as séries ou exercícios, até porque isso é um assunto complexo que levaria muito tempo para ser escrito, mas sim o descanso necessário no dia-a-dia. 

Para começar, se você estiver com gripe, por exemplo, nem saia de casa. A energia que seu corpo está usando para combater a gripe, estará sendo desviada para o treino na academia. E como você estará com a imunidade baixa, a gripe só irá aumentar, o que não é nada legal.

Os processos de recuperação muscular, ou seja, quando você está aumentando sua massa magra, só acontecem quando seu corpo está em repouso, e não na academia levantando peso (e ainda tem gente que toma whey durante o treino). ''Ah, mas Lucas, o meu bíceps fica maior quando estou treinando'' isso se dá pelo acúmulo do edema muscular, ou seja, do líquido, durante o exercício. Ponto passivo.
Portanto, o descanso é necessário, durma bem, 6 a 8 horas por dia. Se você conseguir isso, junto à uma dieta adequada ao seu objetivo, garanto que é meio caminho andado!

E não achem que estou falando bobeira agora.. Mas a desestimulação muscular também é necessária e benéfica ao seu resultado. Tire uma ''semaninha'' de ''férias'' da academia, ocupe seu tempo com outra coisa. Suas fibras musculares estarão desestimuladas depois disso, e um novo estímulo fará que você tenha bons resultados! ''Lucas, vou perder peso durante essas ''férias''?'' Pois então, não deixe de se alimentar direito. O aspecto de estar ''menor'' vai existir, pois você perderá a retenção hídrica. Mas é fácil de recuperar isto depois.

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A importância do Alongamento/Aquecimento

Por que devemos nos alongar e aquecer?
Vejo várias pessoas que chegam na academia e simplesmente começam a fazer os exercícios determinados, como se nada mais fosse preciso. Ai está um grande erro!
Tenha como exemplo um carro, em um dia muito frio, você liga-o e sai sem aquecer o motor. O que irá acontecer? Provavelmente o carro irá ''morrer''. Pois bem, com o nosso corpo é quase a mesma coisa. Você está em estado de Repouso Ativo (ativo pois você está se movimentando, mas de forma normal), e do nada, seu corpo começa a receber vários estímulos para fazer força. Seu coração precisa bombear muito mais sangue, e aí meu amigo, o problema pode ser grande.. A famoso ''trote'' na esteira, de 5/10 minutinhos, faz com que o seu corpo se prepare para receber determinada carga de treinamento. Pois sua circulação sanguínea aumenta, seu metabolismo começa a trabalhar em função daquilo.
E o alongamento? É ele quem previne as famosas lesões musculares, aumenta sua flexibilidade e relaxa o corpo e a mente.. Ao invés de você falar ''ai, rasguei meu músculo'' alongue-se! Quem sabe seu músculo não ''rasgue''

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A importância da Periodização!

Aqui está um ponto na qual muitos profissionais de Educação Física não dão tanta ênfase. O trabalho com Periodização!
A Periodização deve ser feita por alguém que realmente entenda do assunto, então, antes de você decidir entrar em um programa de treinamento com este método, procure alguém capacitado.
Periodização caracteriza a forma de que, o atleta esteja na sua melhor forma durantes as principais competições (isso serve tanto para atletas de esportes coletivos, quanto individuais, e até mesmo, para pessoas em academias).
Stone e Herrick fizeram várias pesquisas com homens e mulheres, utilizando o método de periodização, comparando a um outro grupo de homens e mulheres sem o método. Os resultados comprovaram ainda mais, que sim, o uso da Periodização se torna muito eficaz quando se diz à respeito de resultados finais.
Portanto, antes de achar que é só chegar na academia e puxar ferro, pesquise, pergunte, procure opiniões.. Existem muitas variáveis, que podem fazer com que você ganhe, por exemplo, 2cm de braço em dois meses, ou perca 1cm. (Ovetraining). A Periodização pode, e consegue, uma fase que manipula as variáveis de um programa de treinamento, atingindo ao objetivo na fase final. Inibindo fatores como Overtraining e Overreaching.

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